Vad ska man göra om man inte kan sova?

När vi ligger i sängen på kvällen och tankarna börjar snurra, kan det vara svårt att hitta svar på frågan vad man ska göra om man inte kan sova. Därför går vi igenom vad du kan göra för att somna.

Varför kan jag inte sova?

Innan vi tittar närmare på vad man kan göra om man inte kan sova så måste vi se vad grunden till detta är. Genom att hitta orsaken till vakenheten gör att vi lättare kan hitta en lösning.
Nedanför nämner vi dom vanligaste orsakerna till att man har svårt att sova om natten.

1. Koffein

Koffein finns i både mat och är världens vanligaste drog. Med drog så menar vi ett ämne som stimulerar nervsystemet, är beroendeframkallande och kan leda till abstinensbesvär.
Koffein har en halveringstid på ungefär 6 timmar men detta kan skilja mellan människor. Det betyder om du dricker en kaffe i slutet av jobbdagen (16.00) så har du halva mängden koffein kvar i blodet kl 22:00.

Koffein påverkar både insomningen och minskar djupsömnen därav försämrar sömnkvaliteten. Försämrad sömnkvalitet leder till en tröttare morgondag där vi gärna konsumerar koffein.

2. Alkohol

Alkohol bör nämnas även om det i sig inte försvårar insomningen, snarare tvärtom. Med alkohol i blodet har du lättare för att sova men däremot försämrar det sömnkvalitet och bör inte konsumeras innan läggdags. Läs mer om substansen här och om du har sömnproblem.

3. Ångest och Stress

Ångest är starkt kopplat till insomningsproblem och Insomni. När du går och lägger dig om kvällarna och stänger av allt oljud är det för många personer den första stunden för dagen som dom får vara ensam med sina tankar. Den stress och de bekymmer över dagen kommer ikapp och tankarna börjar somna och klockan sticker iväg.

Det är här som kroppen skapar Kortisol, Adrenalin samt Noradrenalin varav dom två sistnämnda sätter din kropp i “fly or fight” respons.
Kortisolet ökar blodsockernivåerna och håller kroppen i ett mer alert tillstånd.
Adrenalin höjer blodtrycket och ökar hjärtrytmen
Noradrenalin, likt Adrenalin, höjer blodtrycket och ökar hjärtrytmen och förbättrar ditt fokus.

Vet man inte hur man ska bryta denna känslan kan det ta långt tid innan man varvar ner naturligt. Tips för hur du bryter detta kommer längre ner i artikeln.

4. Dålig sömnhygien

Sömnhygien är ett väldigt brett ämne och i denna artikeln går vi igenom dom vanligaste och viktigaste aspekterna. Vill du läsa mer om Sömnhygien kan du göra det här.

Oregelbundna sovtider är något som har visat sig leda till försämrad sömnkvalitet då kroppen naturligt kan ställa om sig ungefär 30-60 min per dag. Många personer har oregelbundet sovschema där dom går upp samt lägger sig någon timma senare på helgen. Framförallt för nattarbetare kan det variera mycket och det är av denna anledningen nattarbetare löper större risk för sömnlöshet och Insomni

Skärmljus Användning av elektroniska enheter som telefoner och datorer innan sänggåendet, vilket utsätter hjärnan för blått ljus och stör melatoninproduktionen.

Sängen är endast till för sömn och sex. Hjärnan är mycket anpassningsbar, och om du regelbundet använder sängen för att titta på TV, använda mobilen eller annat än att sova, kommer hjärnan att börja associera sängen med dessa aktiviteter istället för med sömn. Målet är att hjärnan enbart ska förknippa sängen med sömn, vilket hjälper dig att somna snabbare och sova bättre.

5. Hälsoproblem

Sömnlöshet kan också bero på underliggande medicinska tillstånd som restless legs-syndrom, psykiska problem som depression eller skada i kroppen.

6. Miljö

Temperatur, ljud och ljus är samtliga viktiga ingredienser för ditt insomnande. För dig som är ljud och ljuskänslig kan även nya miljöer vara problematiskt.

Vad ska man göra om man inte kan sova? Lösning

Koffein – Försök konsumera den sista mängden koffein runt lunch, senast 14:00. Det beror självklart på vilken tid på dygnet du lägger dig men ungefär 9 timmar innan din sovtid.

Alkohol – Undvik att dricka alkohol minst 4-6 timmar innan du går och lägger dig för att minimera dess negativa effekter på sömnen.

Ångest och stress – Minska stressen innan sängdags med en andningsövning nedanför:

Om du har svårt att sova och tankarna snurrar, finns det flera saker du kan göra. Ett förslag är att skriva ner dina bekymmer i ett anteckningsblock. Övning: Skriv ner de fem största orosmomenten och notera lösningar bredvid. Om du har fler bekymmer, kan listan utökas. Om du vill uttrycka dig mer utförligt rekommenderas det att skriva i en dagbok istället. Se till att pennan du skriver med och boken du skriver i är bekväm. Detta ökar chansen att det håller i sig.

Sömnhygien – Skaffa dig bra sömnrutiner och sätt det i rutin:
– Lägg dig samma tid varje dag
– Undvik blåljus en timma innan sängdags
– Använd sängen endast för sömn och sex
– Undvik stressfulla aktiviteter tätt inpå sömn
– Träna inte för nära sovdags

Hälsoproblem -Fysiska besvär går att mildra med skönare sovutrustning (framförallt madrass och kudde).
Se någon av våra inlägg som passar för dig med ont i:
–Nacke
–Axlar
–Skulderbladen
–Sidan av rygg
–Ländrygg
–Höft

Miljö – Även om du är trött kan din sovmiljö leda till att du håller dig vaken. Ett varmt, ljust eller högljutt sovrum kan hålla dig vaken och störa din sömn.

• Temperatur – Ditt sovrum ska vara mellan 17-19 grader för att främja en naturlig lägre kroppstemperatur.
• Ljus -Sovrummet ska vara mörkt nog att du inte kan se din hand om du håller den bort från kroppen. Dom flesta har det inte tillräckligt mörkt och därför rekommenderar vi starkt en sovmask som du kan ta med dig när du är ute och reser.
• Ljud – Forskning visar att det är lättare att somna med white noise. Även om du har det tyst runt omkring dig för tillfället behöver så inte vara fallet kommande nätter. White noise finns på Youtube, det finns även white noise maskiner.
  

Nu vet du vad du ska göra om du inte kan sova. Vill du ha en skräddarsydd plan eller ännu bredare hjälp kan du höra av dig till en sömnrådigvare. Misstänker du insomni rekommenderar vi en läkare.

Nedanför kan du läsa fler artiklar som är relaterade till ämnet sömnproblem:
– Insomni
– Sömnproblem
– Sömnapné