Kan inte somna fast jag är trött. Somna snabbt

Kan inte somna fast jag är trött (Viktiga fakta och sömntips)

Har du svårt att somna även när du känner dig trött?
Oroa dig inte – det finns en mängd naturliga hjälpmedel och strategier som kan hjälpa dig att somna snabbare och ge dig bättre sömnkvalitet.

Från kosttips du kan testa direkt, till enkla övningar du kan utföra i sängen.
I den här artikeln listar vi tips med konkreta instruktioner, för att du ska kunna somna enklare!

Förstå din sömn och vad den påverkas av

Att somna snabbt handlar inte bara om att hitta hjälpmedel. Om du har negativa rutiner eller stressfaktorer som påverkar din sömn kan det vara svårt att uppnå resultat, även med de bästa metoderna.

Läs vår artikel om vanliga orsaker till sömnsvårigheter, för att förstå vilka vanliga faktorer som kan påverka förmågan att somna.

Kosttips för bättre sömn (Ät och drick detta för att somna snabbare)

Här är några beprövade mat- och dryckestips som kan fungera rogivande för vissa, och göra det lättare att somna på kvällen.

Mjölk och honung – En naturlig lösning för bättre sömn

Kombinationen av mjölk och honung har visat sig ha en positiv effekt på sömnkvaliteten enligt flera forskningsstudier. En studie från 2013 visade att testpersoner som drack mjölk och honung hade lättare att somna och upplevde bättre sömnkvalitet.

En annan studie med 68 deltagare visade att de som drack mjölk med honung både på morgonen och kvällen under en period av tre dagar fick en signifikant förbättring av sömnkvaliteten.

Varför fungerar det?

  • Mjölk innehåller tryptofan, en essentiell aminosyra som kroppen inte kan producera själv. Tryptofan är avgörande för att producera serotonin och melatonin, två ämnen som spelar en nyckelroll i att reglera din sömn.
  • Honung är en naturlig källa till tryptofan och innehåller sockerarter som frigörs långsamt under natten, vilket bidrar till en stabil blodsockernivå och förbättrad sömn.

Så här gör du mjölk och honung

vad ska man göra om man inte kan sova

För att få bästa möjliga effekt är det viktigt att tillaga drycken på rätt sätt:

  1. Mängd mjölk: 200 ml
  2. Mängd honung: 1 tesked (ca 5 gram)
  3. Tillagning:
    • Värm mjölken till ljummen temperatur – inte över 40 grader, eftersom högre temperaturer kan bryta ner näringsämnena i honungen.
    • Rör ner honungen i mjölken tills den är helt löst.
  4. Konsumtion: Drick blandningen två gånger om dagen – en gång på morgonen och en gång på kvällen för bästa resultat.

Ytterligare tips

Om mjölk och honung inte fungerar så går det utmärkt att kombinera den med en avslappningsmetod som 4-7-8 metoden som vi senare kommer att gå igenom.

Pistagenötter

Pistagenötter är både gott och också en naturlig källa till flera näringsämnen som främjar sömnen. 

Dessa små nötter är rika på melatonin – det hormon som reglerar din dygnsrytm och hjälper kroppen att förstå när det är dags att sova. 

Dessutom innehåller pistagenötter magnesium, vitamin B6 och tryptofan, som alla bidrar till avslappning och produktionen av serotonin och melatonin.

Så fungerar det:

  • Melatonin hjälper till att signalera till kroppen att det är dags att sova.
  • Magnesium minskar stress och främjar muskelavslappning.
  • Vitamin B6 behövs för att producera serotonin, som hjälper till att lugna sinnet.
  • Tryptofan, en essentiell aminosyra, stödjer både serotonin- och melatoninproduktionen.

Hur du kan använda pistagenötter för bättre sömn:

Ett litet mellanmål med en näve pistagenötter (ca 30 gram) några timmar före läggdags kan vara ett effektivt sätt att förbättra sömnkvaliteten. För bästa effekt, kombinera med en kopp varm kamomillte, mjölk med honung, eller en annan lugnande dryck.

Med sitt höga näringsinnehåll och rogivande egenskaper är pistagenötter ett enkelt och effektivt tillskott till en god natts sömn.

Effektiva sömnövningar (Gör detta för slappna av och somna)

Här är instruktioner till flera övningar som visat sig mycket effektiva när det gäller att få kroppen och sinnet att slappna av och göra sig redo för sömn.

4-7-8-andning (Yoga-inspirerad avslappning)

Denna yoga-inspirerade metod hjälper dig att slappna av:

  1. Andas in genom näsan i 4 sekunder.
  2. Håll andan i 7 sekunder.
  3. Andas ut genom munnen i 8 sekunder.
  4. Upprepa.

Militärmetoden (För dig som vill somna snabbt)

Den här metoden utvecklades under andra världskriget för att hjälpa soldater att somna under svåra förhållanden. Tekniken handlar om att stegvis slappna av i kroppen och lugna sinnet.

Så här gör du:

Somna snabbt med militärtekniken 120 sekunder
  1. Börja med att slappna av i ansiktet – låt käken, tungan och musklerna runt ögonen vila.
  2. Sänk axlarna och låt armarna bli helt avslappnade.
  3. Andas djupt och fokusera på att slappna av i bröstet.
  4. Fortsätt ner till benen – släpp spänningar i lår, vader och fötter.
  5. Visualisera en lugnande bild, till exempel en stilla sjö eller en mjuk sandstrand..

Många som testar denna metod märker att de kan somna inom bara några minuter.

Räkna baklänges (Ett enkelt knep för att somna)

Om tankarna snurrar och det känns omöjligt att koppla av, kan den här övningen hjälpa dig att bryta tankemönstret och varva ner.

Så här gör du:

  1. Lägg dig bekvämt och slappna av i kroppen.
  2. Börja räkna baklänges från 200.
  3. Vid varje utandning, minska siffran med ett tal.
  4. Fortsätt räkna tills du känner att du börjar slappna av och tankarna lugnar sig.

Den monotona och fokuserade nedräkningen hjälper till att distrahera från stressande tankar och skapar ett naturligt lugn som gör det lättare att somna. Många märker att de inte ens hinner räkna klart innan de somnar!

Progressiv muskelavslappning (Perfekt för stressade kvällar)

Den här tekniken går ut på att systematiskt spänna och slappna av musklerna i kroppen, vilket hjälper dig att varva ner och förbereda dig för sömn.

Så här gör du:

  1. Börja med ansiktsmusklerna – spänn dem i några sekunder och släpp sedan.
  2. Arbeta dig neråt i kroppen, muskelgrupp för muskelgrupp – från nacke och axlar till armar, mage, ben och fötter.
  3. Kombinera övningen med 4-7-8-andningen för en ännu mer effektiv avslappning.

Den här metoden är särskilt effektiv för att lindra stress och oro som kan störa sömnen. Testa den som en del av din kvällsrutin och se skillnaden.

Optimera din sömnmiljö för att somna snabbare

Att skapa rätt miljö i sovrummet är en av de viktigaste faktorerna för att somna snabbt och förbättra sömnkvaliteten. Här är några enkla men effektiva justeringar du kan göra:

Temperatur – Håll rummet svalt

Kroppen sänker naturligt sin temperatur när du förbereder dig för sömn. Genom att skapa en sval sovmiljö hjälper du kroppen att reglera denna process.

  • Tips: Öppna ett fönster eller justera termostaten för att hålla rumstemperaturen mellan 17-19 grader, vilket är den optimala temperaturen för god sömn.

Mörker – Blockera ljus för djupare sömn

Ljusexponering, även små mängder, kan störa kroppens produktion av melatonin, vilket gör det svårare att somna.

  • Så gör du:
    • Använd mörkläggningsgardiner
    • Om rummet inte kan göras helt mörkt är en sovmask ett enkelt och effektivt alternativ.
    • En tumregel: Om du inte kan se din hand framför dig när du håller ut den, har du rätt mörkernivå.

Ljud – Skapa en lugnande ljudmiljö

Tystnad är inte alltid bästa lösningen för att somna. Forskning visar att lugnande ljud, som white noise, kan hjälpa hjärnan att slappna av.

  • Prova detta:
    • Lyssna på white noise, regnljud eller brown noise via YouTube eller ljudappar.
    • Dessa ljud kan maskera störande bakgrundsljud och skapa en avkopplande atmosfär.

FAQ – Vanliga frågor

Försök att släppa på tankarna genom att föreställa dig en lugn plats och fokusera på detaljer som ljud och känslor. Om du fortfarande inte kan somna efter en stund, gå upp och gör något avslappnande, som att läsa eller lyssna på lugn musik, för att hjälpa kroppen att varva ner innan du går tillbaka till sängen.

Plötsliga sömnproblem kan orsakas av stress, ångest, eller förändringar i din vardag. Det kan också bero på underliggande hälsoproblem eller mediciner. Om sömnproblemen kvarstår kan det vara bra att undersöka orsaken genom att prata med en läkare.

När tankarna snurrar kan det vara svårt att somna. Försök att bryta tankemönstret genom att föreställa dig en lugn och rogivande plats eller prova räkna baklänges. Dessa tekniker kan hjälpa till att få ditt sinne att varva ner och skapa en känsla av lugn.

Ångest kan göra det svårt att slappna av och somna. Försök att använda avslappningstekniker som 4-7-8-andning eller progressiv muskelavslappning. Att skapa en lugn kvällsrutin och undvika stressiga tankar innan sänggåendet kan också hjälpa.

Sömntabletter hjälper inte alltid om grundproblemet är stress eller dåliga sömnrutiner. Testa att justera din kvällsrutin och sömnmiljö.

Om du har provat att optimera din sovmiljö utan resultat, kan det vara läge att kontakta en läkare eller 1177 vårdguiden. Läs också våra relaterade artiklar för fler tips och råd om hur du kan förbättra din sömn.

Känner du dig ofta trött om kvällarna men lyckas ändå inte somna? Läs några av våra relaterade artiklar för att ta reda på vad du kan göra och när du bör kontakta en läkare.

– Insomni
– Vad ska man göra om man inte kan sova?
– Tempur kudde | Bäst i test 2025