Ont i ländryggen på morgonen? Kan bero på din madrass
En vanlig orsak till ont i nedre delen av ryggen är dålig sömn och brist på rätt stöd för din kropp.
Sover du på en madrass som inte är anpassad på din kropp är risken för ont i ryggen stor och är du redan någon som har det så finns det stor risk att smärtan förvärras.
Har du någon gång hört att du bör sova på en hård madrass om du har ryggont?
Detta är en vanlig missuppfattning och stämmer inte riktigt.
I denna artikel kommer vi att gå igenom hur du kan förbättra din rygghälsa genom bland annat rätt sovposition och sovmiljö.
Sömnexpertens rekommendation
Tryckavlastande
TEMPUR PRIMA® FAST
Nyhet
Bedre Naetter Mayan Latex
Vaknar du upp med ont i ländryggen?
Ont i ländryggen är ett vanligt problem för många människor, framförallt för äldre och överviktiga. Det är med åren av dålig hållning, såväl liggandes, sittandes, ståendes men även tung belastning som du kan uppleva ont i nedre delen av ryggen. Ofta känns smärtan tydligare under dagen men underlättar om man lägger sig ner.
För att bli av med smärtan i ländryggen så behöver du se över dina vanor och vad man utsätter kroppen för.
Se över dina rutiner
Dålig hållning och hårt fysiskt arbete är två av dom ledande orsakerna till ont i ländryggen och en tredje är dina sov förhållanden. Man brukar säga att man spenderar en tredjedel av livet i sängen och då inkluderar man inte all tid som människor nu för tiden spenderar i sängen med mobilen.
Enligt forskning är en optimal sömn för vuxna personer 7-9 timmar. Sömnen är en avgörande del för vår hälsa och det är under tiden vi sover som kroppen läker.
Ont i ländryggen – Tips & Hjälp
Det är inte försent att bli av med smärtan eller åtminstone lindra den. Det handlar om att erbjuda dom bästa förutsättningarna för din ländrygg ska få vila och läka.
Vi kommer att gå igenom två av dom vanligaste orsakerna till ont i ländryggen, din sovmiljö och dålig hållning sittandes.
Sovmiljö
- Sovposition
Det finns några positioner som under rätt omständigheter har bevisats lindra smärta i ländryggen. Det är en sidoliggande position och en ryggsovande position. Vilken av dessa två positionerna som är bäst kan variera från person till person men börja med att ligga i den positionen du är van med.
– För sidosovare placera en tryckavlastande kudde mellan knäna för att uppnå en mer naturlig position för ryggraden.
– För ryggsovare placera en avlastningskudde under ländryggen för att erbjuda den mer tryckavlastning. Även en kudde under knäna ger din kropp en mer naturlig position för ryggraden men också minska trycket på din nedre rygg. - Madrass
Det är viktigt att din madrass har en anpassad fast/hårdheten efter din sovposition för optimal hälsa.
– För sidosovare rekommenderar vi en madrass med fasthet: Medium.
Det är viktigt att madrassen erbjuder ett balanserat stöd där kroppen inte sjunker ner för djupt. Det leder till en onaturlig position för ryggraden och en felaktig kurvatur i ländryggen som ökar tryck och spänning. Samtidigt behöver madrassen vara mjuk nog för att tillåta axlar och höfter att sjunka ner.
– För ryggsovare rekommenderar vi en madrass med fasthet: Medium-Fast
När du sover på rygg behöver vi inte längre oroa oss över att våra känsliga tryckpunkter ska överbelastas som axlar och höfter. Det är viktigt att madrassen du sover på inte är för mjuk, detta leder till att höfterna sjunker ner djupare än övre delen av ryggen, vilket skapar en onaturlig böjning i ländryggen. För att få det rätta stödet och bibehålla en bra position behöver ryggsovare välja en medium fast madrass. - Kudde
Kudden behöver vara anpassad i höjden för att erbjuda en naturlig position för nacke, rygg och maximal avlastning. Har du ont i ländryggen är kudden en viktig del av din sovutrustning.
Har du fel kudde kan du nämligen placera din ryggrad och kropp i en onaturlig position som i sin tur kan ha en negativ påverkan på din ländryggs hälsa.
Är du sidosovare rekommenderar vi en hög ergonomisk kudde.
Är du en ryggsovare rekommenderar vi en låg ergonomisk kudde.
Olika typer av ryggont
Det finns många olika typer av ryggont och ditt madrassval bör vara valt utifrån detta.
Oavsett om din smärta är lokaliserad i nedre delen av ryggen, även känd som ländryggen, eller om den finns i övre delen av ryggen, finns det några vanliga typer av ryggont:
Överansträngning i muskel får man ofta när man gör plötsliga rörelser, lyfter tungt eller har en dålig hållning, stående, sittande, liggande.
Skada, oavsett om det är en gammal eller färsk skada så är det viktigt att din rygg får det rätta stödet för att återhämta dig sig.
Diskbråck uppstår när disken mellan dina ryggradskotor buktar ut och trycker mot ryggmärgen eller nervrötterna. Det är vanligare att få diskbråck i nacken och ländryggen men det kan uppstå längs hela ryggraden.
Ont i ryggen – Sovposition
Många är osäkra på hur man ska sova om man har ont i ryggen och vilken som är den skonsammaste positionen. Nedan kommer vi att gå igenom för och nackdelar med dom olika sovpositionerna och vilken som är att föredra med ryggont.
Mage
Fördelar
- Minska snarkningarna och mildra Sömnapné
Nackdelar
- Nackont
- Ryggont
- Axelont
- Ansiktsrynkor
Fördelar
- Minska snarkningarna och mildra Sömnapné
För en del som sover på mage så hjälper denna position till att hålla luftvägarna öppna och minska snarkningar samt mildra din Sömnapné.
Nackdelar
- Nackont
När du sover på mage och vrider huvudet åt sidan utsätter du nacken och ryggraden för stort tryck som kan leda till skada. - Ryggont
Bålen sjunker in i madrassen när du sover på mage och detta leder till att ryggraden hamnar i en onaturlig position. När ryggraden placeras i en onaturlig och påfrestande position kan detta leda till smärta och skada. - Axelont
Många som sover på mage sover med armarna i en ovanförliggande position vilket är påfrestande och skapar spänning för din axelled. Likt det vi tidigare har nämnt så resulterar även detta i någon form av obehag. - Ansiktsrynkor
Pressar du ansiktsmusklerna hela nätterna mot kudden så kommer det att med tiden skapa rynkor
Rygg
Fördelar
- Minska Nackont
- Minska Axelont
- Minska Ryggont och förbättra hållningen
- Förhindra huvudvärk
- Skonsamt mot hyn
Nackdelar
- Ont nedre delen av ryggen av ryggen
- Förvärrar Sömnapné
Fördelar
- Minska Nackont
En ryggsovande position med rätt kudde kommer att vara den mest skonsamma positionen för nacken. Ställningen erbjuder högst avlastning för nackområdet. - Minska Axelont
Genom att ligga på ryggen när du sover fördelas din kroppsvikt jämnare, vilket minskar belastningen på tryckkänsliga områden som axlarna. - Minska Ryggont och förbättra hållningen
Kroppen ligger i en mer naturlig position jämfört med mage och sidopositioner - Förhindra huvudvärk
Dina muskler är mer avslappnande när du ligger på rygg och detta förhindrar huvudvärk. - Skonsamt mot hyn
Genom att undvika kontakt med hyn mot kudden så minskar även risken rynkor och akne.
Nackdelar
- Ont nedre delen av ryggen
Även om en ryggsovande position rekommenderas för ryggont så kan en mjuk madrass orsaka/förvärra en skada i nedre delen av ryggen. Då nedre delen av kroppen sjunker ner för djupt i madrassen och ryggen hamnar i en onaturlig position. - Förvärrar Sömnapné
En felplacering av huvudet på kudden kan leda till andningsstörningar. Detta är aldrig bra men särskilt dåligt för den med Sömnapné.
Sidan
Fördelar
- Förbättrad ryggradspositionering
- Minska snarkningar
- Minska sura uppstötningar och halsbränna
- Bättre för hjärtat
- Bättre för hjärnan
Nackdelar
- Axel och Höftsmärta
- Dålig hållning
- Akne
Fördelar
- Förbättrad ryggradspositionering
Ryggraden hamnar i en rak och naturlig position under natten vilket förbättrar positionen av ryggraden och minskar risken för rygg, nacksmärtor och andra skador. - Minska snarkningar
Genom att sova på sidan så tillåts luftvägarna att vara öppna och minskar snarkningar. En sidosovande position rekommenderas för personer med Sömnapné. - Minska sura uppstötningar och halsbränna
Genom att sova på vänster sida så gynnar matsmältningen och kan minska halsbränna - Bättre för hjärtat
Genom att sova på höger sida så kan man minska belastningen på hjärtmuskeln - Bättre för hjärnan
En studie visar att en sidosovande position är optimal för att avlägsna av slaggprodukter ur hjärnan vilket kan leda till minskad risk för neurologiska sjukdomar.
Nackdelar
- Axel och Höftsmärta
För sidosovare är Axeln och höften två utsatta punkter som får hög belastning. Har du Axel eller Höftsmärtor men sover på sidan så läs vår artikel – Bästa madrassen för sidosovare - Dålig hållning
Dålig hållning är något som kan utvecklas om du sover i en onaturlig position. Det är viktigt att använda en kudde med bra höjd och som tillåter huvudet att ligga rakt. Hakan ska inte vara pressat mot bröstet och inte heller ifrån bröstet. Hak placeringen ska kännas naturlig. - Akne
En sidosovande position ökar risken för akne då ansiktet ligger pressat mot en kudde hela natten. En kudde som har samlat på sig svett och andra orenligheter.
Slutsats
Både en sid och ryggsovande position kan ha fördelar för ryggen om dom görs rätt och det är dessa två vi rekommenderar för den som har ryggont.
När man ligger på sidan ska man ligga i så kallad “fosterställning” där ena knät är placerat ovanför det andra. Placera gärna en kudde i mellan benen för att bibehålla den naturliga kurvan på ryggraden. I denna position krävs en liten mjukare madrass för att förhindra skador på dom så kallade tryckpunkterna höfter och axlar. Även en liten tjockare kudde är att föredra för att komma upp med huvudet och behålla den naturliga formen. Se vår artikel Bästa kudden för sidosovare.
För att få optimalt stöd som ryggsovare, rekommenderar vi att man placerar en kudde under knäna för att bibehålla ryggradens naturliga form. Svankstöd ger bra stöd för korsryggen (nedre delen av ryggen).
Den ryggsovande positionen utan eventuella stöd bör göras med utsträcka ben eller så gott som. Man bör inte böja ena benet och samtidigt sträcka ut det andra då detta är påfrestande för din ryggrad.
Hållning
När vi står och sitter är vårt mål att behålla en naturlig position för ryggen och fördela kroppsvikten jämnt och inte överbelasta särskilda områden.
Hållning – Sittandes
Vi spenderar mycket tid sittandes och det är mycket man bör tänka på för en korrekt ergonomisk hållning. Det är därför inte konstigt att dom flesta sitter fel som i sin tur leder till ont i nedre delen av ryggen.
Här kommer några tips för att främja en god ländryggshälsa:
- Håll huvudet i linje med ryggraden
- Håll överkroppen rak och i upprätt position
- Håll axlarna i en naturlig och avslappnad position
- Håll armbågarna nära kroppen och handleder raka
- Håll fötterna på golvet
- Placera datorskärmen ca 50-60 cm ifrån dina ögon och toppen av datorskärmen rakt fram
Har du inte möjlighet att stå upp och växla mellan positionerna så rekommenderar vi svank stöd när du sitter.
Hållning – Stående
Glöm inte att växla mellan att stå och sitta om du får möjlighet till. På så sätt minskar du belastningen på rygg och ben. Här är några tips för en ergonomisk stående position:
- Stå i en naturlig rak position
- Håll fötterna axelbrett isär
- Håll axlarna i en naturlig och avslappnad position
- Håll armbågarna nära kroppen och handleder raka
- Använd en ståmatta
- Placera datorskärmen ca 50-60 cm ifrån dina ögon och toppen av datorskärmen rakt fram
Sömnexperten Rekommenderar
Ryggsovare
Prima från Tempur är deras mest avancerade och adaptiva madrass någonsin. Madrassen består av 4 lager med olika egenskaper för att skapa en madrass som håller länge, ger högt stöd och är lätt att underhålla ur ett hygieniskt perspektiv.
Sidosovare
Mayan Latex från Bedrenaetter består av Latex av högsta kvalité samt ett Poakea-överdraget är tillverkat med gräsfiber. Madrassen kommer med 100 nätters provsömn och finns i flera olika fastheter och storlekar.
Sträcker sig din skada mer än över ländryggen? Eller vill du hitta den bästa ergonomiska kudden?
Missa inte våra andra artiklar.