Ont mellan

Ont mellan Skulderbladen? Tips & Råd

Smärta i skulderbladen uppstår oftast av att vi felaktigt hanterar våra mest vanliga rutiner som stå, sitta och ligga. Flertalet timmar sittandes i bilen eller på jobbet i en icke ergonomisk position leder ofta smärta i den övre delen av ryggen. Kanske har du en madrass eller kudde som inte ger det rätta stödet för din kropp?

Vi spenderar en tredjedel av våra liv sovandes och än mer liggandes i sängen, därför kan många skador i kroppen kopplas till sömnen. Låt oss ta reda på om din smärta kommer ifrån att du sover fel och vad du kan göra för att läka och må bra i ryggen igen.

Bli av med smärtan mellan skulderbladen

Bild som visar vilken somvposition som är bäst att sova i

1. Sovposition

Vi rekommenderar både den sidosovande och den ryggsovande positionen då båda kan motverka ryggont men det är viktigt att dom görs på rätt sätt. Låt oss gå igenom hur du ska placera din kropp och eventuella hjälpmedel som kan erbjuda din kropp och övre rygg ett optimalt stöd.

Rygg

Fördelar

  • Minska Nackont
  • Minska Axelont
  • Minska Ryggont och förbättra hållningen

Nackdelar

  • Ont nedre delen av ryggen
  • Förvärrar Sömnapné


För att få optimalt stöd som ryggsovare, rekommenderar vi att man placerar en kudde under knäna för att bibehålla ryggradens naturliga form. Svankstöd ger bra stöd för korsryggen (nedre delen av ryggen).
Den ryggsovande positionen utan eventuella stöd bör göras med utsträcka ben eller så gott som.

Ligger du ofta med en benet böjt och det andra utsträckt och tycker att det är den skönaste ställningen så beror detta ofta på att madrassen saknar det rätta stödet för din kropp och kompensering görs genom att omplacera din kropp. Denna ställning är onaturlig och är påfrestande för din ryggrad.

Ett hjälpmedel kan vara en extra stödkudde som placeras under knäna för att fördela vikten bättre.

Sidan

Fördelar

  • Förbättrad ryggradspositionering
  • Minska snarkningar
  • Minska sura uppstötningar och halsbränna
  • Bättre för hjärtat
  • Bättre för hjärnan

Nackdelar

  • Axel och Höftsmärta
  • Dålig hållning
  • Akne


När man ligger på sidan ska man ligga i så kallad “fosterställning” där ena knät är placerat ovanför det andra. Placera gärna en kudde i mellan benen för att bibehålla den naturliga kurvan på ryggraden.
I denna position krävs en liten mjukare madrass för att förhindra skador på dom så kallade tryckpunkterna höfter och axlar.

För dig som har ont mellan skulderbladen rekommenderar vi att man kramar om en tjockare kudde medans man ligger på sidan för att förhindra att kroppen sjunker ihop och orsaka onödigt tryck på övre delen av ryggen.

2. Madrass

Ditt madrassval har en stor påverkan på din sömnkvalitet och hälsa. Det är därför viktigt att du väljer en som passar just din kropp och sovställning. Vi har gått igenom madrassval för dom två rekommenderade sovpositionerna mer utförligt här:
Sidosovare
Ryggsovare

Madrassval för dig som sover på sidan

Sidosovare

Tempur Pro Plus CoolQuilt

Till madrassen

När du sover på sidan är det axlarna och höften som utsätts för den största belastningen. En för mjuk madrass resulterar i att dessa tryckpunkter sjunker för djupt in i madrassen vilket ger dig en onaturlig position under natten.
Använder du en hård madrass så tillåts inte axeln eller höften att sjunka ner tillräckligt (särskilt jobbigt för dig som har ont mellan skulderbladen) och åter igen så hamnar kroppen i en onaturlig position och det blir en stor belastning på axeln och höften.

Välj en madrass som är av fasthet: medium/soft (medium om du väger över 100kg). En sådan madrass tillåter kroppen att sjunka ner tillräckligt för att främja en bra ryggradspositionering. Madrassens komfort behöver vara hög vilket låter dig ha en mer stillsam sömn och en förhöjd sömnkvalitet.

Madrassval för dig som sover på rygg

Ryggsovare

TEMPUR® PRIMA MADRASS

Till madrassen

För dig som sover på rygg är det viktigt att välja en madrass som inte är för mjuk. Med tanke på att du som läser detta förmodligen har ont mellan skulderbladen så rekommenderar vi samma madrass som vi gör i våran artikel “bästa madrassen för ryggsovare” då någon nivå mjukare i fastheten är att föredra än vad som skulle vara optimalt för en helt problemfri kropp.

En mjuk madrass kommer låta höften sjunka för djupt ner i madrassen. En mjuk madrass erbjuder inte rätt stöd för ryggen och ryggraden hamnar i en onaturlig position. Är madrassen för hård kan kroppen ha problem att sjunka ner tillräckligt, viktfördelningen kan bli lidande och din skada kan förvärras.

Välj en madrass som är av fastheten medium (medium/hård för dig över 100kg). Denna kommer att tillåta din kropp att sjunka ner tillräckligt, få en bra viktfördelning och samtidigt inte orsaka för mycket belastning på ett skadat område.

3. Kudde

Kuddens höjd behöver vara anpassad utifrån din sov position för att erbjuda en naturlig position för nacke, rygg och maximal avlastning.
Är du sidosovare rekommenderar vi en hög ergonomisk kudde.
Är du en ryggsovare rekommenderar vi en låg ergonomisk kudde.

Din gamla madrass orsakar smärta mellan skulderbladen

Med åren minskad madrassens förmåga att ge tillräckligt stöd och komfort. Gradvis förlorar madrassen dess elasticitet och form, vilket resulterar i att den inte längre kan hålla kroppen i en naturlig position. När madrassen inte erbjuder rätt stöd och en balanserad avlastning så utsätts visa delar av din kropp för högre belastning, resultatet av detta blir ömhet eller skada.

En ny madrass kan vara lösningen till din skulderbladssmärta. Forskning visar att högkvalitativ madrass utformad för ryggsmärta minskade ryggsmärta med 57%, axelsmärta med 61%, stelhet med 59%, och förbättrade sömnkvaliteten med 61%. Att uppgradera madrassen kan alltså minska smärta i övre ryggen, axlarna samt förbättra sömnkvaliteten. Bättre sömnkvalitet främjar skadereparation, vilket minskar smärta och inflammation.

Sömnexperten rekommenderar

När du väljer madrass är det viktigt att välja en som är framtagen för din kropp, sovposition och potentiella skador. Egenskaper i en madrass som är viktigt för dig som har ont mellan skulderbladen:

Fasthet: Medium
Med en mediumnvå på din madrassfasthet kommer din kropp att sjunka in tillräckligt och främja en naturlig position som ger en balanserad avlastning för kroppen.

Stöd
Tempur Prima har en hög tryckavlastning och anpassningsförmåga, få madrasser erbjuder lika bra stöd för en ryggsovare.

Komfort
Sover du på en madrass med hög komfort kommer det leda till att du sover mer stillsamt under natten vilket förbättrar din sömnkvalitet

Prima från Tempur kommer i flera olika fastheter och har egenskaper som vi rekommenderar för dig med skador.

Ryggosvare

TEMPUR® PRIMA MADRASS

TEMPUR® PRIMA MADRASS
16 999 kr
  • Suverän anpassningsförmåga
  • Hög rörelseabsorption
  • 15 års garanti

FAQ – Vanliga frågor

Ta regelbundna pauser från sittande eller tung belastning, använd värme eller kyla för lindring, och prova lätta stretchövningar. Kontakta läkare eller 1177 Vårdguiden om smärtan inte förbättras efter några dagar.

För att lindra smärtan, stärk ryggmusklerna genom övningar och förbättra hållningen. Vid långvarig eller svår smärta, kontakta en fysioterapeut eller läkare för en noggrann bedömning.

För att tillfälligt lindra smärtan mellan skulderbladen kan du applicera värme eller kylan. Värme hjälper muskler att slappna av, vilket lindrar spänningar medans kyla dämpar smärta och inflammation genom att förminska blodflödet. Stretchövningar och träning är något du kan göra som långsiktigt ger dig en bättre rygg och skulderblad.

För att stretcha mellan skulderbladen, prova övningar som Cat-Cow och scapular squeeze. Dessa övningar hjälper till att öka rörligheten och lindra muskelspänningar i ryggen och skulderbladens område.

För att lindra smärta i övre delen av ryggen, prova att stärka ryggmusklerna, förbättra din hållning och undvika långvarigt sittande. Om smärtan kvarstår, sök hjälp från en läkare.

Ont i mitten av ryggen beror ofta på dålig hållning eller någon typ av muskelspänning. För att bli av med detta kan du göra stretchövningar, förbättra hållningen samt sitta och ligga mer ergonomiskt. Är du ute efter efter en ergonomisk kudde eller sittkudde så kan du läsa mer om det här.

Om du plötsligt får smärta vid en specifik punkt på eller runt skulderbladet kan det bero på en muskelspänning eller en nerv som hamnat i kläm. Prova att massera området och applicera värme. Om det inte hjälper kan kyla vara ett alternativ.

Brännande smärta kan bero på nervpåverkan eller muskelsmärta. Om smärtan inte försvinner eller du känner domningar, kontakta läkare för att utesluta diskbråck eller nervirritation.

Stress kan orsaka spänningar i musklerna, särskilt mellan skulderbladen. För att lindra stressrelaterad smärta kan du prova avslappningstekniker som yoga, meditation eller djupandning för att släppa på spänningarna.

Om smärtan åtföljs av andningssvårigheter, bröstsmärta eller tryck, kan det vara ett tecken på lungproblem. Om smärtan inte förvärras med rörelse eller hållning, är det troligare att det är ryggen.

Smärta som strålar från skulderbladet ut i armen kan tyda på problem med nerverna eller musklerna. Det kan vara relaterat till en nervinklämning i ryggen eller en muskelspänning. Om smärtan är ihållande eller åtföljs av andra symptom som domningar eller svaghet i armen, bör du söka medicinsk hjälp för en korrekt diagnos.

Om smärtan är intensiv, långvarig eller åtföljs av symptom som domningar, andningssvårigheter eller bröstsmärtor, bör du söka läkare. Tidig diagnos kan förhindra allvarligare problem.

 

För dig som har ont mellan skulderbladen är det vanligt att smärta går upp till nacken eller ut till axlarna. En vanlig konsekvens smärta och spänningar i nackområdet är huvudvärk. Nedanför länkar vi relaterade artiklar som du gärna får läsa.