Vad är insomni?

Insomni låter kanske läskigt men oroa dig inte, en stor del av befolkningen lider av sömnsvårigheten och det finns mycket man kan göra för att bli av eller minska besvären.

Definition – Insomni definieras som en sömnstörning som kännetecknas av svårigheter att somna, upprätthålla sömnen eller för tidigt uppvaknande, trots tillräckliga möjligheter att sova. Vilket lider till nedsatt funktion och välmående under dagen.

För att diagnostiseras med insomni krävs det att man vanligtvis uppfyller följande kriterier:

• Varaktighet: Sömnsvårigheterna måste ha pågått i minst tre månader.
• Frekvens: Problemen måste uppstå minst tre nätter i veckan.
• Påverkan på vardagen: Sömnbristen måste märkbart påverka din dagliga funktion

Typer av Insomni

Baserat på varaktighet:

Akut Insomni: Kortvariga sömnproblem max någon vecka.
Kronisk Insomni: Minst 3 nätter i veckan över 3 månader

Baserat på orsak

Primär Insomni innebär att dina sömnsvårigheter inte är kopplade till någon medicinsk, psykisk eller miljömässig faktor.
Sekundär Insomni innebär att dina sömnsvårigheter är kopplade till någon medicinsk, psykisk eller miljömässig faktor.

Baserat på när sömnproblemen uppstår:

Initial insomni: Svårighet att somna, ofta på grund av oro eller stress.
Medel insomni: Problem att sova hela natten, ofta vaknar man upp flera gånger under natten.
Sen insomni: Vaknar för tidigt på morgonen och har svårt att somna om.

Symtom av insomni

Fysiska symtom:

• Trötthet
• Mindre energi
• Huvudvärk
• Magproblem
• Muskelvärk
• Sänkt immunförsvar

Psykiska symtom:

• Irritabilitet
• Koncentrationssvårigheter
• Minnesproblem
• Ångest
• Nedstämdhet
• Stresskänslighet

Vad orsakar insomni?

Psykologiska faktorer

• Stress: Stress och oro är vanliga känslor som kryper fram vid läggdags. För många är detta den första stunden på dagen då de är ensamma med sina tankar, vilket kan göra det svårt att undvika dessa känslor. När stressen ökar i kroppen, produceras adrenalin, noradrenalin och kortisol, varav de två förstnämnda aktiverar kroppens “fight or flight”-respons, vilket ytterligare försvårar insomningen.
• Mental hälsa: insomni går ofta hand i hand med psykisk ohälsa. Även om sömnsvårigheten då klassas som sekundär insomni. Ungefär hälften av alla personer som diagnostiseras med insomni har även en associerad psykisk sjukdom, såsom depression, ångest, bipolär sjukdom, posttraumatiskt stressyndrom. ¹

Medicinska faktorer

• Mediciner: Många receptbelagda läkemedel kan störa sömnen men även receptfria läkemedel. Kontakta din läkare om du är orolig över att din medicin påverkar din sömn på ett negativt sätt.
• Andra sömnrelaterade tillstånd: Sömnrelaterade problem, som sömnapné eller restless legs syndrome.

Livsstilsfaktorer

• Sömnhygien: Dålig sömnhygien, som oregelbundna sovtider, användning av elektronik före sänggåendet kan störa kroppens naturliga sömncykel.
• Dåliga sömnvanor: Gå o lägga sig olika tider, sova mitt på dagen eller ta powernaps kan störa insomnandet och försämra din sömnkvalité.
• Kost: Stora måltider innan läggdags kan leda till halsbränna innan/under natten. Mat som har otillräckligt med ämnen för att främja bra sömn som exempelvis tryptofan. Koffein, nikotin och alkohol förstör din sömn på olika sätt.

Miljöfaktorer

• Livsförändringar: Nattarbete är starkt kopplat till sömnproblem. Jetlag och tillfälliga förändringar i din dygnsrytm kan väldigt ofta orsaka kortvariga sömnproblem.

Genetiska faktorer

• Genetik: Finns insomni i släkten så kan detta öka risken för att utveckla sömnproblemet.

Konsekvenser av obehandlad insomni

Fysisk hälsa

Hjärtsjukdomar: Sömn är avgörande för hjärtats välmående. Insomni är kopplad till en ökad risk för hjärtsjukdomar, inklusive högt blodtryck och hjärtinfarkt.

Diabetes: Sömnbrist kan påverka kroppens insulinkänslighet, vilket ökar risken för typ 2-diabetes.

Försvagat immunförsvar: Med mindre sömn blir kroppen mer mottaglig för infektioner och förlänger återhämtningstiden vid sjukdomar.

Viktökning och fetma: Sömnbrist påverkar hormoner som reglerar hunger och mättnad, vilket kan leda till ökad aptit och viktuppgång, samt en högre risk för fetma.

Hormonell obalans: insomni stör kroppens hormonbalans, inklusive kortisol- och tillväxthormoner, vilket kan påverka stressnivåer och kroppens förmåga att reparera sig.

Psykisk hälsa

Depression: En studie visar att personer med insomni har nästan 10 gånger så stor risk till klinisk depression och över 17 gånger risken att få klinisk ångest.

Nedsatt kognitiv funktion: Sömnlöshet påverkar minne, koncentration och beslutsfattande. Sömn är avgörande för att hjärnan ska kunna bearbeta information och skapa långsiktiga minnen.

Behandling av insomni

Insomni kan behandlas genom flera icke-medicinska strategier som hjälper till att förbättra sömnkvaliteten och minska sömnproblem. Dessa inkluderar att förbättra sömnhygien, hantera stress, öka fysisk aktivitet och justera kostvanor.

God sömnhygien

God sömnhygien är grunden för att behandla insomni. Ämnet är brett och får inte plats i denna artikeln. Läs därför vår artikel som riktas sig helt mot sömnhygien.

Stresshantering

Stresshantering är ett viktigt verktyg för vår sömn. När stressnivåerna i din kropp minskar, förbättras sömnkvaliteten vilket kan leda till kan leda till mindre trötthet, bättre koncentration och förbättrad mental hälsa. Dessutom kan minskad stress sänka risken för andra hälsoproblem som högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar och nedsatt immunförsvar.

Det finns många olika tekniker och sätt att minska stressnivåerna på. Vi förklarar det mer utförligt i vårt artikel om stress och ångest relaterad sömn. Genom lägre stress i kroppen har du lättare för att somna och dessutom har du en mer stabil sömn.

Avslappnande diafragmaandning

Fysisk aktivitet

Regelbunden fysisk aktivitet är en effektiv metod för att förbättra sömnkvaliteten. Motion, särskilt tidigare på dagen, bidrar till att reglera kroppens dygnsrytm och minskar stress. Det är dock viktigt att undvika intensiv träning nära läggdags, då det kan göra det svårare att somna.

Kost

Koffein, nikotin och alkohol förstör din sömn om dom konsumeras för sent på dagen. Alkohol kan leda till att du somnar lättare men stör den viktiga delen av sömnen, djupsömnen. Stora och tunga måltider sent på kvällen kan försvåra sömnen. Är du hungrig rekommenderas mat i mindre volymer.

Minska toabesöken

Besöker du toaletten flera gånger per natt och har svårt att somna om? Även om du kan somna om så stör toabesök nattsömnen. Drick fram till tre timmar innan läggdags, men försök att undvika drycker efter det.

Sömnrådgivare

Har du problem att sova så rekommenderar vi att du ser en sömnrådgivare som kan hjälpa dig med olika rutiner, sömnhygien, stress/ångest, kost med mera. En sömnrådgivare kan också hänvisa dig vidare till läkare om dom misstänker att den konsulterande lider av en sömnsvårighet.
Har den sökande en sömnsvårighet är det bättre att vända sig till en läkare. Även om du följer sömnrådgivarens alla råd och rekommendationer så kan du efter det fortfarande ha problem med att sova.

Jämför det med en 100m sprinter som har ett brutet ben, oavsett hur korrekta rutiner, form eller kost sprintern har så kommer det fortfarande inte gå att tävla.
Det är först efter att läkaren har behandlat patienten som den ska komma till en sömnrådgivare för att optimera sömnen.

Läkare

Läkaren kan göra en noggrann utvärdering av dina sömnproblem och föreslå både medicinska och icke-medicinska behandlingar baserat på dina behov. Detta kan inkludera förskrivning av sömnmediciner vid behov, rekommendationer för beteendeterapi, eller hjälp med att identifiera och hantera underliggande medicinska tillstånd som kan påverka din sömn.

Insomni hos olika grupper

• Barn och ungdomar:
  Sömnproblem är vanliga hos barn, särskilt de unga. Insomni, nattskräck och sängvätning kan störa deras sömn. Ofta är problemen kopplade till dagliga vanor och rutiner vid sänggåendet. En regelbunden kvällsrutin, begränsad skärmtid och en trygg sovmiljö kan förbättra sömnen. Få barnen att känna sig trygga i sitt egna sovrum vilket kan minska mardrömmar och rädslan för mörkret.
  
• Äldre:
  Sömnen är ett vanligt bekymmer hos äldre och i en studie rapporterade upp till 50% av äldre sömnproblem. Den försämrade sömnen är en konsekvens av hälsoproblem och förändringar i hjärnan. Den är inte en naturlig del i åldrandet och sömnen går att förbättra med rätt hjälp. Dom vanligaste sömnproblemen för äldre är mindre djupsömn och fler uppvaknanden.
  
• Gravida:
  Under graviditeten är sömnstörningar mycket vanliga, särskilt i tredje trimestern. Smärtor, fosterrörelser, frekventa toabesök och som om inte det vore nog kan det vara ett pussel att få till det rätta stödet i sängen. Hormonella förändringar kan också bidra till sömnproblem, liksom ångest och oro inför förlossningen och den kommande rollen som förälder.
  
• Psykisk ohälsa:
  Insomni kan vara både en orsak till och ett resultat av psykisk ohälsa, och de två tillstånden kan förstärka varandra i en negativ cykel. Effektiv behandling av insomni hos dessa individer kräver ofta en helhetsapproach som inkluderar både medicinsk behandling och psykologiskt stöd.

Slutsats

Dålig sömn, särskilt insomni, kan leda till allvarliga hälsoproblem som hjärtsjukdomar, diabetes, och nedsatt immunförsvar. Sömnbrist påverkar också din mentala hälsa, med ökad risk för depression, ångest och försämrad kognitiv förmåga. Om du lider av återkommande sömnproblem är det viktigt att söka hjälp. Kontakta en sömnrådgivare eller läkare som kan erbjuda råd och behandlingar för att förbättra din sömnkvalitet och minska risken för långvariga hälsoproblem.

Vill du läsa relaterade artiklar till insomni så kan du välja någon av nedanstående:

• Sömnapné